Memulai hobi calisthenics itu hobi yang seperti apa sih? Bagi Anda yang masih awam dengan kata calisthenics, calisthenics atau olahraga kalistenik merupakan suatu cabang olahraga resistensi rendah yang menggunakan berat badan tubuh sebagai beban.

Gerakan dilakukan secara berulang – ulang di atas matras, lantai atau menggunakan tiang. Memulai hobi kalistenik ini banyak manfaatnya. Apa saja manfaatnya?

Manfaat Hobi Calisthenics

Membantu Menurunkan Berat Badan

Kalistenik merupakan sebuah jenis olahraga dengan gerakan berintensitas tinggi karena itu olahraga yang satu ini sangat ampuh dalam membakar kalori di dalam tubuh. Dengan memulai hobi calisthenics berbagai manfaat akan didapatkan, salah satunya adalah dengan menurunkan berat badan.

Membantu Melatih Kekuatan Otot

Banyak otot yang sekaligus digunakan dalam menjalankan latihan ini. Karena itu kalistenik dengan berbagai  gerakan dasar yang bisa dilakukan sangat ampuh untuk melatih agar otot di dalam tubuh menjadi lebih kuat.

Melatih Koordinasi dan Keseimbangan Otot

Ingin melakukan olahraga berat seperti angkat beban dan Anda belum pernah melakukannya sebelumnya? Bagi Anda yang masih belum pernah angkat beban sebelumnya, Anda bisa mulai latihan dengan kalistenik.

Gerakan – gerakan yang dilakukan dapat melatih koordinasi dan keseimbangan otot  agar lebih baik sehingga ketika olahraga angkat beban dilakukan, tubuh sudah terbiasa dan tidak kaku.

Melatih Kekuatan Persendian dan Tulang

Tak hanya melatih kekuatan otot, gerakan – gerakan dalam olahraga calisthenics juga dapat membuat persendian dan tulang menjadi lebih kuat jika dilakukan secara rutin.

Membantu dalam Membentuk Massa Otot

Kalistenik merupakan suatu latihan yang dapat membangun massa otot lewat hipertrofi. Sederhananya, ketika latihan dilakukan terus menerus, sel – sel otot akan tumbuh. Ketika otot beristirahat, serat otot baru akan dibangun untuk menggantikan serat yang terdampak karena latihan.

Selanjutnya resistensi pun tercipta dan hipertrofi dimulai. Semakin tinggi resistensinya maka hipertrofi pun semakin baik dan massa otot yang terbentuk juga akan semakin baik.

Mencegah Penuaan

Olahraga ini termasuk latihan yang dapat mengencangkan otot – otot tubuh. Ketika otot – otot tubuh kencang dengan latihan terus menerus maka kulit pun akan kencang dan tidak mudah kendur sehingga efek atau dampak dari penuaan pun dapat diminimalisir.

Dijadikan Pemanasan Sebelum Olahraga Lain Dimulai

Sebelum olahraga dilakukan mulai dari basket, sepak bola, voli, yoga, renang atau olahraga lain, kalistenik dapat dijadikan sebagai pemanasannya.

Berbagai gerakan dasar dari olahraga kalistenik ini sangat ampuh untuk membuat otot – otot tidak tegang sehingga risiko cedera ketika melakukan kegiatan olahraga yang lebih berat pun dapat diminimalisir.

Contoh Olahraga/ Gerakan Dasar Calisthenics

Gerakan dasar dalam olahraga kalistenik atau calisthenics cukup banyak. Beberapa gerakan dasar dalam memulai hobi calisthenics sebagai berikut :

Squats

latihan yang biasanya dilakukan dengan mencondongkan badan setengah dari posisi tegak atau berdiri ke posisi setengah jongkok dengan posisi tangan lurus ke depan atau membawa dumbbell. Untuk memaksimalkan posisi squats, menggunakan resistance band yang ditempatkan pada area sekitar paha dianjurkan.

Lunges

Lunges dilakukan dengan memposisikan tubuh menekuk lutut dan kemudian sisi kaki bergantian saling melangkah maju. Intensitas lunges dapat diredakan atau ditingkatkan dengan percepatan irama dan lompatan.

Bent-leg Raises

Gerakan dalam kalistenik yang dilakukan dengan membaringkan tubuh di matras atau lantai dan kemudian menyetabilkan punggung bawah. Setelahnya, kaki diangkat ke atas setengah atau pun seluruhnya dan dilakukan berulang.

Gerakan ini dapat membantu menguatkan otot bokong, kaki dan punggung belakang. Anda yang memiliki masalah dengan tulang belakang juga sangat dianjurkan melatih tubuh dengan gerakan ini.

Push Up

Push up bisa dilakukan dengan menempelkan kaki dan tangan pada matras atau lantai kemudian mendorong tubuh ke atas dan bawah. Latihan ini sangat bagus dalam membangun tubuh bagian atas dan lengan.

Wall Push Up

Wall push up merupakan teknik memulai hobi calisthenics yang bisa dilakukan seperti gerakan push up namun medianya bukan di lantai atau matras melainkan di dinding. Tubuh tegak dilantai sementara tangan menyentuh dinding dan tubuh didorong ke dinding.

Pull Up

Gerakan pull up melatih kekuatan otot lengan bagian atas. Tangan akan bergelantungan di tiang dan tubuh digelantungkan kemudian di angkat ke atas dan ke bawah.

Chin Ups

Chin ups merupakan gerakan yang dilakukan dengan melibatkan lebih banyak otot bisep dan bagian depan bahu.

Handstands

Handstands bisa dilakukan dengan menjadikan tangan sebagai tumpuan. Kaki diangkat ke atas, atau disandarkan ke dinding sementara tangan menjadi tumpuan. Tangan serta bahu akan kuat dan stabil dengan melakukan gerakan ini.

Burpees

Burpees merupakan latihan kalistenik yang dilakukan dengan mengombinasikan gerakan push up diikuti lompatan di udara menyerupai squat jump. Latihan ini dapat membangun kekuatan dan daya tahan otot seluruh tubuh.

Planks

Plank dapat dilakukan dengan posisi awal push up kemudian tangan setengah lurus dan sikut serta lengan bawah menjadi tumpuan. Sementara posisi ujung kaki lurus ke belakang. Posisi ini ditahan selama beberapa hitungan biasanya sekitar 10 – 12 hitungan. Atau 7 hitungan dengan dua atau tiga kali pengulangan.

L-sits

L-sits merupakan posisi akrobatik yang mana semua berat badan akan ditumpu pada tangan. Kaki lurus ke depan dengan posisi duduk namun berat badan ditumpu oleh tangan.

Sit up

Sit up merupakan gerakan seperti push up namun dilakukan dengan posisi duduk. Kaki lurus ke depan, sementara tangan disilangkan di dada atau diletakkan di belakang kepala. Kemudian tubuh diangkat dengan kekuatan pada area perut. Anda yang ingin memiliki perut rata bisa melakukan gerakan ini berulang – ulang.

Donkey Kicks

Donkey kicks merupakan gerakan yang dilakukan dengan cara merangkak di atas matras menggunakan posisi tangan yang diatur selebar bahu dan lutut diatur selebar pinggul. Angkat kaki dengan posisi tertekuk di sudut yang tepat, kemudian kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan pada kaki lainnya dan lakukan repetisi.

Persiapan Memulai Hobi Calisthenics

Pahami Gerakan Dasar Kalistenik

Ada begitu banyak gerakan dasar dalam memulai hobi calisthenics yang perlu dipahami. Jadi pastikan untuk Anda mencari tahunya dan memahami gerakan – gerakannya.

Beberapa gerakan dasar yang bisa dilakukan untuk memulai olahraga kalistenik sebagaimana yang kami sampaikan di atas.

Siapkan Peralatan, Jika Perlu

Olahraga kalistenik butuh peralatan? Tanpa peralatan pun bisa dilakukan seperti sit up, push up, wall push up dan lain – lainnya.

Namun jika ingin olahraga dilakukan secara maksimal dan nyaman serta memotivasi diri untuk terus melakukannya lagi dan lagi setiap hari, maka persiapkan peralatan olahraga yang memadai. Salah satu contohnya yang paling sederhana adalah matras. Jika perlu siapkan resistance band juga. 

Lakukan Kalistenik Sesuai Kemampuan

Memulai hobi calisthenics merupakan jenis olahraga yang memerlukan repetisi atau pengulangan dalam gerakan yang sama. Jadi lakukan gerakan dengan repetisi disesuaikan dengan kemampuan Anda.

Anda bisa mulai gerakan paling sederhana dengan masing – masing 7 kali repetisi dalam dua atau tiga pengulangan. Kemudian dilanjutkan gerakan kalistenik lainnya sampai merasa puas dan cukup dalam melakukannya.

Ditujukan Untuk Siapa Olahraga Ini?

Meski sama – sama angkat beban, olahraga weight lifting dengan kalistenik cukup memiliki perbedaan. Perbedaannya yakni pada alat olahraga yang digunakan. Jika weight lifting perlu alat seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell maka olahraga kalistenik bisa dilakukan dimana pun tanpa alat.

Dilakukan di lantai, di atas matras, di kursi, di tembok, atau bahkan di tiang secara berulang – ulang pun bisa. Karena itu olahraga ini biasa disebut sebagai street workout.

Olahraga ini cukup fleksibel dan aman kalau dibandingkan weight lift. Olahraga ini bisa dicoba oleh siapapun termasuk anak – anak  di atas usia 10 tahun sampai dengan orang dewasa sesuai kemampuan tubuhnya. Demikian sedikit informasi yang kami dapat bagikan terkait bagaimana memulai hobi calisthenics atau street workout beserta manfaat dan persiapannya. Anda yang ingin olahraga angkat beban tanpa alat di rumah bisa mulai dengan olahraga kalistenik ini.